-ћетки

блинные рулетики с начинкой из ветчины и сыра блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом домашн€€ шаурма жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет интересное как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли кованые решетки цена красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат "осенний" салат из свежей капусты с курицей салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры скрабы дл€ гладкой попы стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей: 11467
 омментариев: 10183
Ќаписано: 23522


ќб углеводах после тренировки

ѕонедельник, 23 январ€ 2017 г. 21:22 + в цитатник
ќб углеводах после тренировки


ѕрежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте. ѕосле тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (√»). ”словно говор€, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. ќднако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Ёто соотношение надо выдержать исключительно точно. ƒаже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. ≈сли в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреци€ гормона глюкагона. Ётот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. —екрет в том, что усвоение белка сопровождаетс€ большими энергозатратами, вот организм и обращаетс€ к своим внутренним углеводным запасам. ѕон€тно, что закладка гликогена блокируетс€. ¬от и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, меша€ восстановлению запасов гликогена.

ѕриоритет глюкозе или декстрозе. √люкоза и декстроза - это моносахариды. ƒругими словами первичные сахарные "атомы", которые уже нельз€ расщепить на части. Ѕлагодар€ своим микроскопическим размерам они легко просачиваютс€ через стенки кишечника в кровь. ”ченые называют это быстрым усвоением. ¬ самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через п€ть минут поджелудочна€ железа начинает усиленно секретировать инсулин. “ут иной высокообразованный качок скажет: "ј чего же вы фруктозу забыли? ќна - тоже моносахарид." ”вы, фруктозу наш кишечник не принимает. ƒл€ стимул€ции поджелудочной железы она не годитс€ и дл€ восполнени€ запасов гликогена в мышцах - тоже. ј вот печень фруктозу "любит". » легко перерабатывает в свой "печеночный" гликоген. “ак что лучший рецепт - смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. ѕолучите двойной эффект. ‘руктоза "подтолкнет" восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза - в мышцах.  стати, пищевой сахар - это дисахарид, состо€щий из глюкозы и фруктозы. ¬от и получаетс€. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. ќбыватель не занимаетс€ спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза пр€миком отправл€етс€ в кишечник. Ќу а там по причине плохого усвоени€ накапливаетс€ и провоцирует эффект сбраживани€ (вспомните, как в домашнее вино добавл€ют сахар). Ѕородатые адепты здорового образа жизни горой сто€т против сахара, обзыва€ его белой смертью. ћол, от сахара понос, вздутие живота, несварение... Ёх, реб€та, бодибилдингом надо заниматьс€.

ѕринимайте углеводы после каждой тренировки. ƒопустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. ¬се равно не экономьте на углеводах после тренировки. »наче разовьетс€ дефицит гликогена, а это заставит вас существеннее снизить интенсивность и объем тренинга.   тому же углеводы "склеиваютс€" с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. ≈сли в мышцах мало сахара, там мало и воды. ћышцы "усыхают" и "съеживаютс€".

—ахара нужно много. Ћюбител€м, тренирующимс€ с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуетс€ пор€дка 1-1,5 грамма углеводов с высоким √» на килограмм собственного веса. ƒл€ атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (≈сли следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) “акой атлет, к примеру, "принимает на грудь" 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. ѕ€тнадцатью минутами позже он добавл€ет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ќу и спуст€ час наступает врем€ большой послетренировочной трапезы.

‘анатам сахара нужно еще больше. Ѕодибилдерам, примен€ющим "ударные" методы тренинга, вроде "негативов" или форсированных повторов, сахара требуетс€ много больше. “ут есть свой секрет. Ќаука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановлени€ запасов гликогена в мышцах существенно замедл€етс€. ”ченые предполагают, что это св€зано с обширными микроповреждени€ми мышечных клеток. “аким клеткам не до сахара. ¬добавок, "ударный" тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. „тобы полноценно восстановитьс€, сразу после тренировки надо загрузитьс€ большим количеством углеводов с высоким √» - до 3 г на килограмм веса тела.

ѕринимайте углеводы пр€мо в канун тренировки. ѕеред началом тренировки можно "заправитьс€" водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. «ачем? „тобы повысить уровень энергии? ¬овсе нет! ќсновным вашим "топливом" будут запасы гликогена в мышцах; "заправка" углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. “огда и впр€мь, зачем? „тобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Ќаука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останетс€ у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. ƒругими словами, это тонкий метод воздействи€ на гормональный фон. ≈сли тренировка длитс€ больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить пр€мо между упражнени€ми, через 45-50 минут тренинга.  стати, инсулин - антагонист кортизола. „ем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.
Z5btbtJKrj8 (466x700, 156Kb)
–убрики:  ѕолезные советы
ћетки:  

ѕроцитировано 3 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку