-Метки

7 секретов красоты за копейки бедер и ягодиц блюда из мяса быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом жиросжигающая тренировка здоровье иммунитет интересное как очистить поджелудочную железу как подтянуть кожу и вернуть ей упругость? китайская маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинария куриные «бомбочки» лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски для лица мода народная медицина обертывания онлайн казино вулкан основные принципы диеты для рельефного тела полезные советы похудение без диет почему нужно делать планку целый месяц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики мясные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневная диета для идеальной фигуры стиль суп-солянка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота укрепление иммунитета упражнение "вакуум в животе" упражнения упражнения для красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветная капуста что делать

 -Музыка

 -Я - фотограф

 -Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Таня_Кононенко

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 07.09.2008
Записей:
Комментариев:
Написано: 23526


5 упражнений на плечи для девушек

Среда, 05 Апреля 2017 г. 11:25 + в цитатник
5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны. Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. "Перекачать" плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.
Количество повторений и подходов
Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:
сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:
возьмите гантели в руки ладонями к себе;
согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:
возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
поднимите руки через стороны, опустите;
поднимите руки перед собой, опустите;
гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:
возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:
лягте на наклонную скамью лицом вниз;
чуть согните в локтях руки с гантелями;
поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
13 (700x442, 193Kb)
Рубрики:  Упражнения для красивой фигуры
Метки:  

Процитировано 2 раз
Понравилось: 2 пользователям



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку