-ћетки

7 секретов красоты за копейки бедер и €годиц блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет интересное как очистить поджелудочную железу как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина обертывани€ онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы похудение без диет почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота укрепление иммунитета упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 23526


ѕрограммы тренировок дл€ каждого типа телосложени€

„етверг, 08 »юн€ 2017 г. 18:50 + в цитатник
ѕрограммы тренировок дл€ каждого типа телосложени€

Ёктоморф
≈сли природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложени€, не стоит отчаиватьс€. — одной стороны быстрый обмен веществ преп€тствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаютс€ в достоинства.
»так, перейдем к тренировочному режиму. ќсновное внимание стоит уделить базовым упражнени€м. “ренировки должны быть интенсивными и длитьс€ не дольше 45 минут. Ќа каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. »менно дл€ эктоморфа очень важно правило "Ѕольше - не значит лучше!".

ѕрограмма тренировок дл€ эктоморфа

ƒ≈Ќ№ 1 (ноги, плечи)
1) ѕрисед 3х8
2) ∆им ногами или гакк-приседани€ 3х6-8
3) ∆им штанги сто€ от груди или из-за головы 3х6-8
4) ∆им гантелей сид€ 2х6-8

ƒ≈Ќ№ 2 (отдых)

ƒ≈Ќ№ 3 (грудь, трицепс)
1) ∆им штанги лежа 3х8
2) ∆им на наклонной скамье или отжимани€ на широких брусь€х 3х6-8 (с от€гощением)
3) ‘ранцузский жим лежа или сто€ 3х6-8
4) –азгибани€ рук на блоке сто€ 2х6-8

ƒ≈Ќ№ 4 (отдых)

ƒ≈Ќ№ 5 (спина, бицепс)
1) ѕодт€гивани€ широким хватом (с от€гощением) 2 на максимум
2) —танова€ т€га 3х6-8
3) “€га штанги к по€су в наклоне или т€га “-грифа 2х8
4) ѕодъем штанги на бицепсы 3х6-8

ƒ≈Ќ№ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

ћезоморф
ћезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. ” них от природы развита€ мускулатура, длинный торс, широка€ грудна€ клетка и плечи, низкий процент жира в организме. ќни быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ѕлиже к делу. “ренироватьс€ будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит дл€ наращивани€ мышечной массы. ќсобенностью тренировок дл€ мезоморфов €вл€етс€ то, что они могут включать изолирующие упражнени€, дл€ улучшени€ формы мышц, при работе на массу.  оличество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. Ќа одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

ѕример тренировочной программы на массу дл€ мезоморфа:

ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ»  (спина, плечи)
1. ѕодт€гивани€ на перекладине с от€гощением 2 подхода до отказа;
2. —танова€ т€га 3х8;
3. “€га штанги в наклоне 3х10-12;
4. ∆им штанги от груди сто€ 3х8-10;
5. ѕодъем гантелей через стороны 3х12;
6. ѕодъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. ѕресс 5х25.

—–≈ƒј (грудь, руки)
1. ∆им штанги лежа 3х10;
2. ∆им гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. –азводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. ѕодъем штанги на бицепс 4х10;
5. ѕодъем гантелей на бицепс 3х12;
6. ‘ранцузский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. –азгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. ѕресс 5х25.

ѕя“Ќ»÷ј (ноги)
1. ѕриседани€ со штангой на плечах 3х10-12;
2. ∆им ногами 3х8-10;
3. –азгибание ног на станке 2х12-15;
4. —гибание ног на станке 3х8-10;
5. ѕодъем сид€/сто€ на носки 4х12-20;
6. ѕресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Ёндоморф
Ёндоморфы генетически склонны к полноте. ќни легко набирают лишний вес, который откладываетс€ преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. ѕоэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличи€.

»так, перейдем ближе к делу. “ренироватьс€ будем по трехдневной сплит программе. ¬ основе программы т€желые базовые упражнени€, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. ƒлительность каждой тренировки дл€ эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, об€зательно начинатьс€ с тщательной разминки и заканчиватьс€ заминкой. ќтдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

ѕрограмма тренировок дл€ эндоморфа

ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» 
1.) ѕриседани€ со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) ∆им ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) –азгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) —гибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) ∆им штанги сто€ от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) ∆им гантелей над головой сид€ 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнени€ на пресс.
8.) Ѕег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

—–≈ƒј
1.) ∆им штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) ∆им гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) –азводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) ‘ранцузский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) –азгибани€ рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнени€ на пресс.
7.) Ѕег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ѕя“Ќ»÷ј
1.) ѕодт€гивани€ на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) —танова€ т€га 3 сета по 8 повторений.
3.) “€га штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) “€га “-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) ѕодъем штанги на бицепс сто€ 3 сета по 8-10 повторений.
6.) ѕодъем гантели на бицепс сид€ 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнени€ на пресс .
8.) Ѕег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
RSYXVK9AdJw (604x424, 69Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку