-ћетки

7 секретов красоты за копейки бедер и €годиц блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет интересное как очистить поджелудочную железу как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина обертывани€ онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы похудение без диет почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота укрепление иммунитета упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 23526


Ћучшие упражнени€ дл€ девушек!!!

ѕонедельник, 14 јвгуста 2017 г. 18:35 + в цитатник
Ћучшие упражнени€ дл€ девушек!!!

¬ыполн€йте по 3 подхода 15-20 раз.

1. ¬џѕјƒџ
”крепл€ют переднюю и заднюю поверхность бедра, €годицы.
ќпуститьс€ вниз, сгиба€ колени под углом 90∞. Ќа выдохе подн€тьс€. ѕовторить 16-20 раз, помен€ть ноги.
¬нимание! ƒержать голень впереди сто€щей ноги строго вертикально, корпус - пр€мо, мышцы живота напр€чь.

2. Ў»–ќ »≈ ѕ–»—≈ƒјЌ»я (плие)
”крепл€ют €годицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
¬стать пр€мо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45∞. Ќа вдохе присесть вниз, не наклон€€ корпус и не измен€€ положение колен. Ќа выдохе подн€тьс€. ѕовторить 16-25 раз.
¬нимание! ћаксимально напр€чь €годицы.  орпус держать строго вертикально.

3. ѕќƒЏ≈ћџ Ќќ√
”крепл€ют €годицы и заднюю поверхность бедра.
¬стать на колени, оперетьс€ на локти.  олени согнуты под углом 90∞. ѕодн€ть ногу так, чтобы п€тка смотрела в потолок. ќпустить ногу, каса€сь коленом голени опорной ноги. ѕовторить 25-30 раз, затем помен€ть ноги.
¬нимание! ѕоднима€ ногу, не прогибать по€сницу.

4. Ѕќ ќ¬ќ… ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√»
”крепл€ет €годицы и внешнюю поверхность бедра.
Ћечь на бок, нижн€€ рука под головой, верхн€€ на талии или выт€нута вдоль тела.  олени согнуть под углом 90∞. –асположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90∞. ¬ерхн€€ нога лежит на нижней, не смеща€сь.  олени вместе. Ќа выдохе подн€ть ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. ѕовторить 25-30 раз, помен€ть сторону и повторить. ¬нимание! Ќе разворачивать колено при подъеме ноги.

5. — –”„»¬јЌ»≈  ќ–ѕ”—ј
”крепл€ет верхнюю часть живота.
Ћечь на спину. —огнуть ноги в колен€х и подт€нуть п€тки к €годицам. –уки за головой, голова с корпусом на одной линии. Ќа выдохе подн€ть верхнюю часть корпуса, отрыва€ лопатки от пола. Ќа вдохе опустить. ѕовторить 25-30 раз. ¬нимание! Ќе скрещивать руки за головой. Ќе наклон€ть голову вперед. Ќе прогибатьс€ в по€снице. Ќапр€чь нижнюю часть живота.

6. ќЅ–ј“Ќќ≈ — –”„»¬јЌ»≈
”крепл€ет нижнюю часть живота.
Ћечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в колен€х, подт€нуть к себе. Ќа вдохе подт€нуть колени к груди, отрыва€ таз от пола, чувству€, как напр€гаетс€ низ живота. Ќа выдохе опустить. ѕовторить 25-30 раз. ¬нимание! Ќе раскачивать ногами!  олени максимально приближать к грудной клетке.

7. Ѕќ ќ¬јя ѕЋјЌ ј
”крепл€ет все мышцы центра тела: пр€мые и косые мышцы живота, мышцы спины и по€сницы, €годицы, внутреннюю поверхность бедра.
Ћечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. —вободна€ рука на бедре или на талии.  олени слегка согнуть, расположить п€тки на одной линии с корпусом. ќпира€сь на локоть и голень, усилива€ боковое напр€жение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом вт€нуть. “аз подн€ть над полом и опустить, не каса€сь полностью пола. ѕовторить от 4 до 12 раз, помен€ть сторону. ¬нимание! —охран€ть боковое положение, не заваливатьс€ вперед или назад. Ќе делать упор на зап€стье. Ќе прогибатьс€ в по€снице, держать спину и живот в напр€жении.
uprazhneniya-dlya-spini (700x442, 175Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку