-ћетки

7 секретов красоты за копейки бедер и €годиц блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет интересное как очистить поджелудочную железу как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина обертывани€ онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы похудение без диет почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота укрепление иммунитета упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей: 11472
 омментариев: 10186
Ќаписано: 23530


ѕресс (+подт€нутый животик) за 60 дней

¬торник, 12 —ент€бр€ 2017 г. 19:31 + в цитатник
ѕресс (+подт€нутый животик) за 60 дней

”пражнение выполн€етс€ из положени€ лежа, ноги согнуты в колен€х, руки за шеей, локти разведены в стороны. ћедленно поднимайте верхнюю часть корпуса. “акже медленно опускайтесь в исходную позицию. ѕо€сница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнени€. ¬ыполн€йте это упражнение дл€ верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

ƒиагональное скручивание. »сходное положение такое же. ƒелайте скручивание так, чтобы левым локтем коснутьс€ правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. ¬ыполн€йте упражнение дл€ косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

ќбратное скручивание. Ёто упражнение укрепл€ет нижние мышцы пресса. »сходное положение Ц лЄжа на спине, руки вдоль тела. Ќапр€гите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. ƒостигнув высшей степени напр€жени€ брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. —делайте 3 подхода по 12 повторов.

ƒвойное скручивание. Ёто упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Ћ€гте на пол, ноги согните в колен€х под углом 45 градусов. –уки можно положить на плечи или отвести за голову. ѕоднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. “акже медленно вернитесь в исходное положение. ѕовтор€йте это упражнение трижды по 25 раз.

Ђѕоднимаем ноги!ї. Ћ€гте спину. –уки должны находитьс€ вдоль туловища. Ќоги выпр€млены. ѕоднимайте пр€мые ноги, так чтобы они с туловищем составл€ли 90 градусов. Ёто упражнение укрепл€ет мышцы нижнего пресса. ƒес€ть раз поднимите правую ногу, после этого держите еЄ в подн€том положении в течение дес€ти счЄтов. “о же самое повторить дл€ левой ноги. јналогичное упражнение выполн€ть, лЄжа на боку. “акое упражнение позвол€ет уменьшить объЄм талии. ѕовторите всЄ упражнение ещЄ один раз.

ЂЅрюшной вакуумї. ѕри выполнении данного упражнени€ в основном нагружаютс€ поперечные мышцы живота. ¬станьте на четвереньки, спину держите пр€мо. ѕолностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально вт€ните живот. ƒышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте вт€гивать живот. «амрите в положении со вт€нутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. ƒл€ начала сделайте 12 повторов. —о временем увеличивайте количество повторов до 25. :

Ђ¬елосипедї. »сходное положение Ц лЄжа, руки за головой. —огните ноги в колен€х под углом 45 градусов. »митируйте езду на велосипеде, поочередно приближа€ к колен€м то правый, то левый локти. √олову от пола не отрывайте. „ем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Ђ¬елосипедї. »сходное положение Ц лЄжа, руки за головой. —огните ноги в колен€х под углом 45 градусов. »митируйте езду на велосипеде, поочередно приближа€ к колен€м то правый, то левый локти. √олову от пола не отрывайте. „ем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Ђ нигаї. Ћ€гте на спину, выт€ните руки за головой. ѕоднимайте одновременно корпус и ноги, пыта€сь лбом коснутьс€ коленей. ћедленно вернитесь исходное положение. ¬ажно, чтобы в течение всего упражнени€ ноги были пр€мые и сведены вместе. Ёто упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. ¬ыполн€йте его в три подхода по 10 раз. —о временем можно перейти к более сложной версии этого упражнени€, когда корпус и ноги опускаютс€ не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делаетс€ следующа€ скрутка.

≈сли у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, дл€ усложнени€ упражнений советуем вз€ть в руки гантель или т€жЄлую книгу и выполн€ть указанные упражнени€ дл€ персса, удержива€ дополнительный вес за головой.
Ћично от себ€ € могу добавить, что если вы решили делать упражнени€ дл€ пресса, то самое главное - соблюдать регул€рность. ¬едь самые эффективные упражнени€ на пресс - это те, которые делаютс€ каждый день. ¬ажно отметить, что когда вы выполн€ете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличени€ числа подходов. 3-4 подхода дл€ каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
ZUsB8XpMG_4 (600x391, 75Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 5 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку