-ћетки

блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом дыхательна€ гимнастика жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет индивидуальный пошив шубы интересное как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? картофельные котлеты с грибной подливкой китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина обертывани€ онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди упражнени€ от обвисшего живота уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста чесночна€ шелуха продлевает молодость. что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 23480


„то делать, если бол€т мышцы после тренировки

„етверг, 10 ћа€ 2018 г. 16:15 + в цитатник
„то делать, если бол€т мышцы после тренировки

“олько лучшие советы, проверенные учЄными.

ѕочему бол€т мышцы
¬о врем€ тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (раст€жение мышц под нагрузкой) повреждаютс€ мышечные волокна. ћикротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24Ц72 часа в зависимости от т€жести повреждений.
 роме того, в мышцах накапливаютс€ продукты метаболизма. »з-за этого по€вл€ютс€ отЄки, т€жесть и дискомфорт.
¬от что говор€т об этом специалисты:
Ѕоль в мышцах возникает в результате накоплени€ метаболических продуктов.   ним в первую очередь относ€тс€ свободные радикалы и ионы водорода. ќни образуютс€ в большом количестве у физически неподготовленных людей. ќсобенно сильно Ч во врем€ первых тренировок.
–оман ћальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровлени€ и моделировани€ тела Body Forming
 роме того, в повреждЄнных мышцах может нарушатьс€ кровообращение. » это замедл€ет их восстановление.
ћышцы, наход€щиес€ в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Ќаталь€ Ћабзова, терапевт, врач Ћ‘  и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
ѕолностью избавитьс€ от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получитс€. Ќо можно облегчить симптомы или частично предотвратить их по€вление.
 ак избавитьс€ от боли в мышцах
1.  офе и вишнЄвый сок
»сследователи из ”ниверситета ƒжорджии обнаружили, что приЄм кофеина за час до тренировки с максимальными усили€ми уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75Ц85% от максимальных) усили€ми Ч на 26%. ќднако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. ѕоэтому нельз€ точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
ѕосле т€жЄлой тренировки лучше выпить вишнЄвого сока. —огласно исследованию2010 года, в вишнЄвом соке содержатс€ антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Ќо максимум плюсов получат люди, тренирующиес€ по вечерам, незадолго до сна. ¬ вишнЄвом соке содержитс€ мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
„то делать
ѕейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
ѕейте вишнЄвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2.  омпрессионный трикотаж
–оман ѕетухов, эксперт бренда CEP, говорит, что дл€ предотвращени€ боли и сокращени€ восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. “огда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
—портсмены используют дл€ этого компрессионный трикотаж.
»сследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждени€ мышц после физической нагрузки на 26,7%.
»сследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды дл€ облегчени€ крепатуры.  омпрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
 омпрессионный трикотаж создаЄт распределЄнное давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. ¬ результате повышаетс€ выносливость и работоспособность мышц.
–оман ѕетухов, эксперт бренда CEP
„то делать
Ќосите компрессионную одежду во врем€ тренировки и после неЄ.
3. ƒобавки: BCAA и таурин
»сследование 2010 года показало, что приЄм изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
ѕомочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. ¬ 2013 году учЄные вы€снили, что приЄм 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. » об этом свидетельствуют не только ощущени€ спортсменов, но биохимические маркеры.
„то делать
ѕринимайте ¬—јј согласно рекомендаци€м производител€ или вашего тренера.
ѕопробуйте совместить BCAA и таурин. Ќо учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. ’олод или тепло
—портсмены часто принимают лед€ные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. ќднако научные данные не подтверждают пользу этого метода. »сследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не вли€ет на посттренировочную боль в мышцах. ј рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от лед€ной ванны.
¬ 2012 году канадские учЄные вы€снили, что крем-анальгетик с ментолом справл€етс€ с крепатурой лучше, чем лЄд. ћентол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызыва€ ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
ƒл€ облегчени€ крепатуры больше подходит тепло. ¬озможно, это св€зано с его способностью улучшать кровообращение.
„тобы быстрее справитьс€ с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Ќаталь€ Ћабзова, врач Ћ‘  и спортивной медицины
ƒл€ облегчени€ боли в мышцах хорошо подход€т разогревающие пластыри и влажные тЄплые компрессы. ¬ 2013 году учЄные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). » сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
“акже можно попробовать контрастный душ. »сследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
„то делать
—разу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
 огда мышцы забол€т, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
ƒл€ облегчени€ боли примите контрастный душ.
5. ћассаж и раскатка на роликах
”меньшить боль в мышцах поможет массаж. ќдно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышаетс€ в ответ на травмы) и кортизола.

Ќаиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приЄм жидкости, массаж и сауна. ћожно использовать ручной массаж. Ќе менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате дл€ EMS-тренировок.
–оман ћальков, врач спортивной медицины, диетолог
»сследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
ћожно примен€ть массажные ролики или м€чики с разной рельефной поверхностью. ќни механически воздействуют на м€гкие ткани, способству€ их расслаблению.  ак вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Ќаталь€ Ћабзова, врач Ћ‘  и спортивной медицины
»сследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. ”частники исследовани€ раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполн€ли ещЄ четыре подхода по минуте. ¬ результате болезненные ощущени€ снизились на 45%.
„то делать
–аскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного м€ча. ”делите каждой мышце не менее двух минут.
—ходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самосто€тельно.
YouTube3:57
6. ”пражнени€ средней интенсивности
ќтсроченна€ боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. ≈сли вы сделаете тренировки регул€рными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
¬ процессе тренировок организм адаптируетс€ и учитс€ справл€тьс€ со свободными радикалами за счЄт активации работы антиоксидазной системы (вырабатываетс€ больше ферментов).
–оман ћальков, врач спортивной медицины, диетолог
 роме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренна€ нагрузка поможет снизить дискомфорт. »сследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущени€ в мышцах так же хорошо, как и массаж. ЋЄгкие восстановительные упражнени€ увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справитьс€ с воспалением.
„тобы мышцы не болели, стоит делать заминку. »сследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
„то делать
“ренируйтесь регул€рно и повышайте нагрузку постепенно.
«акончите силовую тренировку лЄгкими кардиоупражнени€ми.
Ќа следующий день после серьЄзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
113 (525x400, 164Kb)
–убрики:  ѕолезные советы
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку