-ћетки

7 секретов красоты за копейки бедер и €годиц блюда из м€са быт витамины вкусные сосиски в тесте голландский рулет делаем себе шикарную попку! дом жиросжигающа€ тренировка здоровье иммунитет интересное как очистить поджелудочную железу как подт€нуть кожу и вернуть ей упругость? китайска€ маска красоты из меда крахмала и соли красота кулинари€ куриные Ђбомбочкиї лучшие рецепты 2015 лучшие рецепты 2016 маски дл€ лица мода народна€ медицина обертывани€ онлайн казино вулкан основные принципы диеты дл€ рельефного тела полезные советы похудение без диет почему нужно делать планку целый мес€ц? правильное питание разнообразьте свое меню! рецепты красоты рулетики м€сные к праздничному столу салат с курицей салат с сухариками секреты красоты семидневна€ диета дл€ идеальной фигуры стиль суп-сол€нка убираем "ушки" на бедрах! убираем жир с низа живота укрепление иммунитета упражнение "вакуум в животе" упражнени€ упражнени€ дл€ красивой груди уход за лицом хочешь шикарную попу и стройные ноги? цветна€ капуста что делать

 -ћузыка

 -я - фотограф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в “ан€_ ононенко

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.09.2008
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 23526


Ѕез заголовка

„етверг, 13 —ент€бр€ 2018 г. 21:42 + в цитатник
3 ѕ–ќ√–јћћџ “–≈Ќ»–ќ¬ќ  ¬ ƒќћјЎЌ»’ ”—Ћќ¬»я’

¬ы предпочитаете тренироватьс€ в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? »ли слишком зан€ты работой, детьми или учебой? Ќет времени регул€рно ходить в зал? Ќе хватает денежных средств на абонемент? ¬не зависимости от этих причин вы все равно можете измен€ть свою форму к лучшему Ц в домашних услови€х. Ќужен лишь небольшой набор оборудовани€: плоска€ горизонтальна€ скамь€, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. “ак вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ќиже представлено три программы тренировок.  ажда€ составлена дл€ определенного уровн€ физической подготовки.

ѕ–ќ√–јћћј ƒЋя Ќќ¬»„ ќ¬ ƒЋя ¬—≈√ќ “≈Ћј
ќтжимани€ Ч пример отличного упражнени€ дл€ программы тренировок в домашних услови€х. ¬ыполн€йте все упражнени€, тщательно соблюда€ технику. ≈сли вы не уверены в правильности выполнени€, читайте об этих упражнени€х на нашем сайте. ѕрограмма состоит из следующих упражнений:

ѕриседани€ со штангой Ц 2х12.
¬ыпады с гантел€ми Ц 2х12.
ѕодъем на носки сид€ со штангой на бедрах Ц 2х15.
“€га гантели в наклоне одной рукой Ц 3х12.
ќтжимани€ Ц 3 подхода до отказа.
∆им јрнольда Ц 2х10Ц12.
ћахи гантел€ми в стороны Ц 2х12Ц15.
‘ранцузский жим лежа Ц 2х12.
ѕодъем штанги на бицепс Ц 2х12.

—ѕЋ»“-ѕ–ќ√–јћћј Ќј ¬≈–’Ќёё » Ќ»∆Ќёё „ј—“» “≈Ћј ƒЋя —ѕќ–“—ћ≈Ќќ¬ —–≈ƒЌ≈√ќ ”–ќ¬Ќя ѕќƒ√ќ“ќ¬ »
“ренировки верней и нижней частей тела в разные дни Ц следующий этап после тренировки всего тела за один день. ” нас по€вл€етс€ больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. ѕроводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа Ц по вторникам и субботам. “ренировка верха состоит из следующих упражнений:

∆им штанги лежа средним хватом Ц 4х8.
“€га штанги в наклоне Ц 4х8.
ќтжимани€ Ц 2 подхода до отказа.
јрмейский жим штанги сто€ Ц 2х8Ц12.
ћахи гантел€ми в сторону одной рукой Ц 2х12.
∆им штанги лежа узким хватом Ц 3х8.
ѕодъем гантелей на бицепс Ц 3х10.
“ренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

—танова€ т€га со штангой Ц 4х6Ц8.
‘ронтальные приседани€ со штангой Ц 4х6Ц8.
«ашагивани€ на скамью с гантел€ми Ц 3х12.
¬ыпады со штангой Ц 3х25.
ѕриседани€ с выпрыгиванием Ц 3х25.
ѕодъем на носки сто€ со штангой на спине Ц 3х15.
ѕолезна€ стать€: —писок 20 лучших продуктов дл€ похудени€

—ѕЋ»“-ѕ–ќ√–јћћј ƒЋя ќѕџ“Ќџ’ —ѕќ–“—ћ≈Ќќ¬ Ќј ќ“ƒ≈Ћ№Ќџ≈ ћџЎ≈„Ќџ≈ √–”ѕѕџ
∆им штанги. Ќаконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. Ќа каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. “ак у вас всегда будет достаточно энергии дл€ зан€тий и множество способов тренировки каждой мышцы.

ѕонедельник (руки):

ѕодъем штанги на бицепс Ц 3х8.
∆им штанги лежа узким хватом Ц 3х8.
ѕопеременный подъем гантелей на бицепс Ц 2х10.
–азгибани€ рук сид€ из-за головы - 2х10.
 онцентрированный подъем гантели на бицепс Ц 2х15.
–азгибани€ по одной руке лежа с гантелей Ц 2х15
¬торник (грудь):

∆им штанги на наклонной скамье средним хватом Ц 3х15.
∆им гантелей лежа Ц 3х8-12.
–азводка с гантел€ми Ц 3х12.
ќтжимани€ Ц 2 подхода до отказа.
—реда Ц день отдыха. „етверг (спина):

“€га штанги в наклоне Ц 2х8.
“€га штанги в наклоне обратным хватом Ц 2х8.
“€га гантели в наклоне одной рукой Ц 3х12.
“€га двух гантелей в наклоне Ц 3х12.
Ќаклоны со штангой на плечах (Good-Morning) Ц 3х10.
ѕ€тница (плечи):

∆им гантелей сид€ Ц 3х8Ц
ћахи гантел€ми в стороны Ц 3х12.
ћахи гантел€ми сид€ в наклоне на заднюю дельту Ц 3х12.
ѕопеременный жим штанги из-за головы и с груди Ц 3х8Ц
Ўраги со штангой Ц 3х8.
—уббота (ноги):

ѕриседани€ со штангой Ц 3х5Ц8.
—танова€ т€га Ц 3х5Ц8.
¬ыпады с гантел€ми Ц 2х12.
¬ыпады со штангой Ц 2х12.
«ашагивани€ на скамью с гантел€ми Ц 3х15.
ѕодъем на носки сто€ со штангой на спине Ц 4х15.
¬оскресенье Ц выходной.

ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ≈ ѕ»“јЌ»≈ ƒЋя ЌјЅќ–ј ћџЎ≈„Ќќ… ћј——џ
ѕосле того как вы разобрались с вопросом тренировок дл€ создани€ отличной формы, врем€ поговорить о питании. “ем более что два этих аспекта идут бок о бок. ѕредложенный далее рацион питани€ идеально подойдет дл€ мужчины весом около 80 кг, придерживающегос€ небольшого дефицита калорий. Ёто поможет сбросить лишний вес и не потер€ть мышечную массу. ≈сли вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потребл€ть достаточное дл€ набора массы количество калорий. –екомендуем потребл€ть достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. ѕричем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. “акже необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

ѕрием пищи—писок продуктов:15 €ичных белков, 1 целое €йцо, 100Ц125 граммов овс€нки, 25 граммов голубики2—ывороточный протеин3140 граммов куриного филе, 100Ц125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи41 банан, двойна€ порци€ сывороточного протеина5140 граммов гов€дины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

ѕолучаетс€ три приема твердой пищи и два коктейл€ в день. “ак вы будете потребл€ть достаточно калорий без траты кучи времени на 5Ц6 приемов пищи.  октейли Ц удобное решение дл€ правильного питани€, с ними держать диету намного проще.

„итайте также: 150 советов по набору мышечной массы дл€ мужчин и девушек

«аключение
 онечно, трениру€сь дома, во многих вещах вы ограничены. Ќо это не значит, что нельз€ провести отличную тренировку в домашних услови€х, пользу€сь лишь основным спортивным инвентарем. ≈сть множество упражнений, дл€ которых потребуетс€ только скамь€, штанга или гантели. “ак что хватит оправдыватьс€, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. »спользуйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
QtvbeqVgID4 (700x524, 159Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ красивой фигуры


ѕроцитировано 3 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку